Ansiedade Pré-Exames e ENEM: como manter a calma e cuidar da saúde mental nos estudos

Entenda por que a ansiedade surge, reconheça sintomas e aplique técnicas simples para controlar o nervosismo antes e durante as provas.

A ansiedade antes de provas importantes é um fenômeno comum e natural. Quem nunca sentiu frio na barriga, coração acelerado ou preocupação constante nos dias que antecedem um exame? No entanto, quando a ansiedade ultrapassa certos limites, ela deixa de ser um estímulo positivo e se transforma em um obstáculo. É o que muitos estudantes brasileiros vivem às vésperas do ENEM e de vestibulares, onde o excesso de tensão pode prejudicar o desempenho e até a saúde mental.

Por que ficamos ansiosos antes das provas?

Do ponto de vista psicológico, a ansiedade é uma resposta do corpo a situações de ameaça ou desafio. Ela ativa o sistema nervoso, liberando hormônios como adrenalina e cortisol, que preparam o organismo para agir. Em pequenas doses, isso ajuda a manter o foco e a motivação.

O problema surge quando essa ativação é exagerada e contínua. O excesso de ansiedade pode gerar sintomas como:

• dificuldade de concentração;

• pensamentos negativos recorrentes (“vou esquecer tudo”, “não vou passar”);

• insônia;

• palpitações e sudorese;

• tensão muscular e dores de cabeça;

• crises de choro ou irritabilidade.

Em jovens e adolescentes, que já estão em uma fase de intensas mudanças emocionais, esse quadro pode se intensificar ainda mais.

Gatilhos mais comuns da ansiedade pré-ENEM

• Expectativa de desempenho: pressão pessoal ou familiar para alcançar determinada nota;

• Comparações sociais: ver colegas aparentando estar mais preparados;

• Medo do futuro: incertezas sobre aprovação, faculdade e carreira;

• Sobrecarga de estudos: longas horas sem pausas adequadas;

• Falta de organização: dificuldade em planejar o tempo e revisar conteúdos.

Como controlar a ansiedade antes e durante as provas

O manejo da ansiedade não significa eliminá-la completamente, mas aprender a reduzir os sintomas e usá-la de forma funcional.

1. Pratique técnicas de respiração: experimente o método 4-7-8 — inspire por 4s, segure por 7s e solte o ar por 8s;

2. Estabeleça pausas estratégicas: a cada 50 minutos de estudo, faça de 5 a 10 minutos de pausa;

3. Simule o ambiente da prova: faça simulados cronometrados para reduzir a novidade do dia do exame;

4. Priorize o sono: sono regular consolida a memória e equilibra as emoções;

5. Cuidado com estimulantes: excesso de café e energéticos pode aumentar a ansiedade;

6. Âncoras emocionais: antes da prova, respire e repita: “eu me preparei; vou dar o meu melhor”.

O papel da família e da escola

• Evitar cobranças excessivas e valorizar o esforço, não apenas o resultado;

• Estimular pausas, lazer e hábitos de sono saudáveis;

• Orientar a busca de ajuda psicológica quando os sintomas persistirem.

Quando procurar ajuda profissional

Se os sintomas de ansiedade se tornarem incapacitantes — crises de pânico, insônia severa, sensação de paralisia — procure orientação de um psicólogo ou psiquiatra. A intervenção profissional ensina técnicas de regulação emocional e, quando necessário, propõe tratamento clínico.

A ansiedade pré-exames não é fraqueza, mas uma resposta natural do corpo diante de desafios. O diferencial é aprender a administrá-la para que não se torne inimiga. Com organização, hábitos saudáveis e técnicas práticas, é possível transformar o medo em motivação e encarar o ENEM com mais confiança e serenidade.

Cuidar da mente é tão importante quanto estudar o conteúdo. Afinal, não basta ter conhecimento se, na hora da prova, a ansiedade toma conta e sabota o desempenho.

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